Jeg synes at jeg spiser og spiser lige for tiden, og min appetit er umætteligt – og nej jeg er ikke gravid 😉 Jeg har bare en virkelig stor appetit for tiden, og lidt for stor i forhold til hvad min krop egentlig har brug for, og i forhold til hvor lidt jeg får rørt mig i de travle perioder som nu. Det er nogle uger kun 3 gange om ugen jeg når til træning, og derfor synes jeg at det var spændende at læse lidt omkring fødevarer der formår at holde dig mæt i lidt længere tid end de andre fødevarer måske gør. Derfor lidt brugbare infos:
Når du føler dig mæt er det resultatet af signalering mellem dit mavetarm-system og din hjerne. I de senere år har forskere lært mere og mere om sammenhængen mellem vor tarmflora, hormoner i maven og signalering til hjernen om vore mad-behov, ernæringstilstand, appetit og mæthed.
At påstå at forskerne har forstået hele sammenhængen ville være en overdrivelse, men de har i hvert fald forstået at mæthed ikke bare handler om at spise et vist antal kalorier, selv om det selvfølgelig på et tidspunkt vil medføre at vi er mætte.
At føle sig mæt på det rigtige tidspunkt er vigtigt for at vi undgår at overspise og dermed risikerer at tage på.
Derfor er det vigtigt at spise de rigtige madvarer, måske tilmed på de rigtige tidspunkter. Undersøgelser har blandt andet vist, at vi skal udsætte kulhydrater til eftermiddagen.
Her er 6 madråd til at blive hurtigere mæt og mindske risikoen for overvægt.
Blommer: Spiser du frugter for at tabe dig er det smartere at spise blommer og abrikoser end æbler og pærer. Indholdet af glukose er nemlig højere end indholdet af fruktose i blommer og abrikoser, mens det er omvendt i æbler og pærer. Og i en ny undersøgelse konstaterer forskere at mens glukose fremmer mæthedsfølelesen, så har fruktose ingen effekt på følelsen af mæthed. “Det øgede forbrug af fruktose er direkte parallelt med den stigende forekomst af fedme, og højt fruktose-indhold i kosten menes at fremme vægtøgning og insulinresistens. Fruktose er årsag til mindre stigninger i mæthedshormoner end glukose,” konstaterer forskere fra Yale University School of Medicine, New Haven.
Spinatblade: Thylakoider er membraner i grønne planters overflader, som er involveret i fotosyntesen og flere undersøgelser har vist, at de sikrer en større mæthed og et markant vægttab hos dyr. I et svensk forsøg, hvor thylakoider er udtrukket og omdannet til et spinat-ekstrakt, viser at trangen til sukker og fedtrige fødevarer falder med helt op til 95 procent og øger vægttab med 43 procent. Undersøgelsen fra Lunds Universitet viser, at thylakoider styrker kroppens produktion af mæthedshormoner og undertrykker sulten efter usunde fødevarer, hvilket fører til en bedre appetitkontrol, sundere spisevaner og øget vægttab.
Mørk Chokolade: Mørk chokolade mætter mere end mælkechokolade viste et lille studie fra Københavns Universitet i 2008. Dertil kom at chokoladen også reducerede lysten til sød, salt og fed mad. De 16 mandlige deltagere blev en dag tilbudt 100 gram mørk chokolade og en anden dag lys chokolade, som de i begge tilfælde skulle spise i løbet af 15 minutter. Kalorie-indholdet i chokoladen var stort set det samme, om den var lys eller mørk. I de efterfølgende 5 timer skulle deltagerne hver halve time registrere deres appetit, dvs. deres sult, mæthed, lyst til specielle madvarer, og hvor godt de syntes om chokoladen. 2½ time efter chokoladen var spist, blev deltagerne tilbudt pizza ad libitum. Resultaterne var signifikante. Kalorieindtaget ved det efterfølgende måltid, som de kunne spise frit af, var 15 procent lavere, når de havde spist den mørke chokolade forinden. Deltagerne gav desuden udtryk for, at den mørke chokolade gav dem markant mindre lyst til at spise sødt, salt eller fedt. For selv om mørk chokolade er lækker, så kan for meget også hurtigt blive kvalmende.
Ingefær: Hvis du spiser ingefær om morgenen føler du dig mere mæt resten af dagen og kan på den måde holde vægten nede. Det viste en undersøgelse fra Columbia University og New York Obesity Reseach Center, der gav 10 sunde, men overvægtige mænd en almindelig morgenmad kombineret med henholdsvis ingefær-te med 2 gram tørret ingefærpulver og den samme morgenmad med almindeligt varmt vand. Da forskerne målte følelsen af sult efter at have spist, de forbrændte kalorier fandt de, at hverken energiforbrug eller blodglukose, insulin eller triglycerider blev påvirket. Det gjorde til gengæld mæthedsfølelsen.
Rejer: Rejer har et højt protein-indhold på 15g pr. 100g. Når proteinet i skaldyret nedbrydes under fordøjelsen, dannes mindre protein fragmenter kaldet peptider. Nylige undersøgelser har vist, at mange af disse peptider blandt andet stimulerer frigivelsen af hormonet cholecystokinin (CCK) fra celler, der forer vores tarmkanal. Frigivelse af CCK er vigtig fordi det medvirker til reguleringen af appetiten og giver en følelse af mæthed, som kan mindske vores risiko for fedme. Rejer har desuden desuden et meget lavt fedtindhold på 1,1 procent, hvoraf størstedelen er umættede fedtsyrer. De har desuden ingen kulhydrater, men et zink-indhold, der svarer til cirka 15 procent af det daglige behov. Zink medvirker også til at forøge det appetit-regulerende hormon leptin.
Olivenolie: Olivenolie får dig hurtigere til at føle dig mæt fordi smagen er bedre og det gælder måske især italienske olivenolier. Det viser tyske og østrigske forsøg hvor forskere lod forsøgspersoner teste fire forskellige fedttyper: Svinefedt, smør, olivenolie og rapsolie. I tre måneder blev deltagerne bedt om hver dag at spise 500 gram fedtfattig yoghurt tilsat et af de fire fedtstoffer. “Olivenolie havde den største mæthedseffekt,” fortæller professor Peter Schieberle fra Technische Universität München. “Deltagerne, der spiste yoghurt med olivenolie, havde en højere koncentration af mæthedshormonet serotonin i deres blod. De rapporterede også, at de fandt olivenolie yoghurt meget mættende.” I løbet af undersøgelsesperioden tog denne gruppes deltagere ikke på i vægt eller øgede heller ikke deres fedtprocent.
Olivenolie for jeg hver eneste dag i form at et shot eller i salater, og vi bruger gerne meget af det herhjemme. Rejer og blommer er jeg også god tid, men ingefær kunne jeg godt tænke mig at drikke/spise lidt oftere. En god ting er eksempelvis at skære tyndeskiver af ingefær og lade det trække i kogendevand sammen med lidt citron og honning. Jeg elsker smagskombinationen og så er det jo fantastisk sundt. Jeg håber at I kunne bruge indlægget il noget, jeg synes i hvert fald at det er nogle brugbare facs. 🙂
S